4 nhóm thực phẩm giàu canxi cho xương chắc khỏe

[sunshine1104]

Sữa chua, cải rổ, hạnh nhân, đậu phụ và cá hồi giàu canxi, protein và các khoáng chất giúp xương khỏe.

Canxi là khoáng chất dồi dào trong cơ thể, chủ yếu được lưu trữ trong xương và răng. Cơ thể cần canxi để xương, răng chắc khỏe, đồng thời hỗ trợ tim, cơ và dây thần kinh.

Dưới đây là 4 nhóm thực phẩm giàu canxi tốt cho sức khỏe xương.

Sữa và sản phẩm từ sữa

Sữa: Một cốc 240 ml sữa nguyên chất chứa 306 mg canxi, một cốc sữa không béo có 325 mg canxi. Khoáng chất này trong sữa được cơ thể hấp thụ tốt. Sữa cũng giàu protein, vitamin A và D có lợi cho sức khỏe.

Sữa chua: Cung cấp canxi và men vi sinh, những vi khuẩn tốt giúp cải thiện sức khỏe đường ruột, chức năng miễn dịch. Một cốc 240 ml sữa chua ít béo cung cấp 34% giá trị khuyến nghị hàng ngày (DV) của canxi, phốt pho, kali và vitamin B. Ăn sữa chua thường xuyên không chỉ tốt cho xương mà còn giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường type 2.

Phô mai: Một khẩu phần 28 g phô mai có 242 mg canxi. Một cốc 340 g phô mai tươi chứa 23 g protein. Thực phẩm này nhiều chất béo bão hòa, calo, natri (muối) có thể ảnh hưởng đến cân nặng, huyết áp và tim mạch, nên ăn lượng vừa phải.

Rau, trái cây, hạt

Người không dung nạp lactose do ruột non không sản xuất đủ enzym lactase để tiêu hóa đường lactose trong sữa hoặc không thích sữa có thể chọn sản phẩm thực vật giàu canxi để thay thế.

Rau lá xanh: Cải rổ, cải xoăn và rau bina rất giàu canxi. Một cốc 340 g cải rổ nấu chín chứa 268 mg canxi. Rau bina chứa oxalat, hợp chất tự nhiên có trong thực vật liên kết với canxi khiến cơ thể khó hấp thụ hơn.

Bông cải xanh: Mỗi cốc 340 g bông cải xanh cung cấp 35 mg canxi. Rau này cũng chứa vitamin và khoáng chất gồm phốt pho, kali, vitamin C, B9 và K, beta carotene mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Sung khô: Loại trái cây này chứa nhiều canxi trong mỗi khẩu phần 28 g, nhiều hơn một số trái cây sấy khô khác. Nó cũng giàu vitamin K và kali hỗ trợ rất tốt cho xương.

Các loại hạt: Hạt chia giàu canxi, axit béo omega-3. Hạt vừng còn có các khoáng chất như sắt, đồng và mangan. Mỗi cốc 340 g hạt dền chứa 116 mg canxi, folate, magiê, phốt pho và sắt.

Mỗi khẩu phần 28 g (khoảng 23 hạt) hạnh nhân cung cấp hơn 76 mg canxi, giàu protein, chất xơ, chất béo lành mạnh và vitamin E. Tiêu thụ các loại hạt thường xuyên giúp xương chắc khỏe, ngoài ra còn giảm huyết áp và mỡ trong cơ thể.

Đậu và sản phẩm từ đậu

Đậu: Đậu lăng, đậu nành, đậu trắng có nhiều canxi, protein, chất xơ, khoáng chất như sắt, kẽm, folate, magiê và kali đều hỗ trợ sức khỏe xương. Một cốc đậu trắng 340 g chứa 161 mg canxi và hơn 17 g protein, lượng đậu nành tương tự cung cấp gần 98 mg canxi.

Đậu phụ: Sản phẩm này rất giàu canxi, với nửa cốc 170 g chứa tới 861 mg canxi. Đậu phụ nướng, áp chảo hoặc chiên còn là nguồn protein tốt, nhất là với người không ăn thịt.

Sữa đậu nành: Nếu không dung nạp lactose thì sữa đậu nành là lựa tốt để bổ sung canxi thay thế cho sữa bò. Một cốc sữa đậu nành 240 ml cung cấp 300 mg canxi và hơn 6 g protein.

Các loại cá

Cá mòi: Loài cá nhỏ này có xương ăn được, làm tăng hàm lượng canxi tiêu thụ. Một hộp cá mòi chứa 351 mg canxi và khoảng 23 g protein. Cá mòi cũng rất giàu axit béo omega-3, hỗ trợ sức khỏe não, tim và da.

Cá hồi: Một khẩu phần cá hồi đóng hộp nặng 84 g có 241 mg canxi và gần 20 g protein.

Từ tuổi 30, cơ thể bắt đầu mất canxi, dẫn đến tăng nguy cơ gãy xương do loãng xương, nhất là phụ nữ. Người ở độ tuổi này nên tăng cường tiêu thụ canxi để xương khỏe mạnh, phòng các bệnh về xương. Phụ nữ mang thai, sau mãn kinh và không dung nạp sữa có nguy cơ không nhận đủ canxi nên hỏi bác sĩ để bổ sung và xác định lượng phù hợp.