Ngủ nhanh nhờ cách thở 4-7-8

[june04]

Phương pháp thở 4-7-8 giúp bạn thư giãn sâu, giảm căng thẳng, đi vào giấc ngủ nhanh và dễ hơn.

Phương pháp thở 4-7-8 được phát triển bởi Andrew Weil, giáo sư y khoa và sức khỏe cộng đồng, đồng thời là người sáng lập và giám đốc Trung tâm Y học Tích hợp Andrew Weil tại Đại học Arizona.

Theo Real Simple, kỹ thuật thở 4-7-8 bắt nguồn từ kỹ thuật thở pranayama cổ xưa, đề cập đến việc kiểm soát hơi thở của bạn một cách có ý thức, bao gồm nhiều kiểu thở khác nhau. Được thực hành trong các nền văn hóa phương Đông trong hàng nghìn năm, pranayama đã xâm nhập vào văn hóa phương Tây những năm 1800, dần dần trở nên phổ biến 200 năm sau đó.

Các kỹ thuật thở có chủ ý như thở chậm, thở sâu, thở bằng bụng và thở bằng một lỗ mũi được sử dụng để bù đắp cho hệ thần kinh giao cảm hoạt động quá mức (hệ thống căng thẳng), điều chỉnh sự lo lắng và thúc đẩy trạng thái thư giãn sâu.

Thực hiện kỹ thuật thở 4-7-8 thế nào?

Bạn có thể thực hiện phương pháp thở 4-7-8 ở bất cứ đâu, bất cứ lúc nào, khi đang nằm trên giường cố chợp mắt, trước một cuộc họp hoặc sau một cuộc trò chuyện căng thẳng trên bàn ăn tối. Cách thực hiện như sau:

- Hít vào bằng mũi khi đếm đến 4.
- Giữ hơi thở trong khi đếm đến 7.
- Thở ra bằng miệng khi đếm đến 8.

Suzanne Bergmann, nhà trị liệu tâm lý tại Joshua Tal and Associates ở Thành phố New York, khuyên bạn nên lặp lại chu kỳ này ít nhất bốn lần để thấy hiệu quả.

"Tạm dừng giữa các nhịp thở cho phép bạn tập trung hơn vào việc làm chậm hơi thở, đồng thời đảm bảo quá trình thở ra và hít vào được hoàn thành", Suzanne nói. Cô giải thích kéo dài động tác thở ra cho phép bạn làm trống phổi nhiều hơn so với hơi thở tự nhiên thông thường, dẫn đến việc cơ thể hấp thụ nhiều oxy hơn trong lần hít vào tiếp theo.

Theo Suzanne, nếu không dừng giữa các nhịp thở, bạn có thể thấy mình thở quá nhanh hoặc thở gấp. Hãy thực hành với hơi thở rất nhẹ nhàng, thay vì thở mạnh. Nếu bạn cảm thấy có chút khó chịu trong khi thực hiện, hãy thử đếm nhanh hơn (không nhất thiết phải đếm chuẩn từng giây).

Lợi ích của kỹ thuật thở 4-7-8

Thay thế những suy nghĩ không mong muốn

Bạn đang lo lắng? Tâm trí không thể tập trung vào hai việc cùng lúc? Ở mức độ đơn giản nhất, thực hiện một bài tập thở 4-7-8 ngắn có tác dụng như cách thay thế và giúp bạn thoát khỏi những suy nghĩ không mong muốn.

Tác động đến cơ hoành

Khi hít thở sâu và có chủ ý trong bài tập như thở 4-7-8, bạn đang kích hoạt hoàn toàn cơ hoành và cải thiện hiệu quả thở, thậm chí cả cải thiện cả tư thế của bạn. Cơ hoành nằm ngay bên dưới phổi và chịu trách nhiệm cho hành động hít vào, thở ra.

Thúc đẩy trạng thái thư giãn sâu và dễ vào giấc ngủ

"Các bài tập thở có thể giúp ngủ ngon bằng cách kích hoạt hệ thống thần kinh phó giao cảm của bạn và giúp thư giãn", Bác sĩ về giấc ngủ Cheri D. Mah cho biết. Hệ thần kinh phó giao cảm (PNS) chịu trách nhiệm đưa hệ thống cơ thể của bạn vào trạng thái thư giãn, trái ngược với hệ thống thần kinh giao cảm (SNS) làm tăng phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy của cơ thể đối với căng thẳng.

Cả hai trạng thái này đều quan trọng với sự sống còn, nhưng chúng đòi hỏi sự cân bằng. Tuy nhiên, nhiều người hiện nay đang bị mắc kẹt trong trạng thái căng thẳng quá cảnh giác trong thời gian dài mà không hay biết. Không có gì ngạc nhiên khi bạn gặp khó khăn trong việc đi vào giấc ngủ hoặc thấy khó ngủ khi hệ thống thần kinh của chính bạn đang mâu thuẫn.

Thở có chủ ý và tập trung cho phép bạn làm dịu và thư giãn hệ thần kinh, sau đó là cơ thể và tâm trí. Trên thực tế, nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thở chậm, kết hợp với thói quen ngủ lành mạnh có thể hiệu quả hơn so với thôi miên hoặc dược phẩm trong việc chống lại chứng mất ngủ.

Giúp giảm căng thẳng mãn tính

Cách thở 4-7-8 không phải là phép thuật mà cần được thực hành, luyện tập thường xuyên. Nhưng theo thời gian, khả năng điều chỉnh hệ thống thần kinh và phản ứng với căng thẳng của bạn sẽ tạo ra những tác động có lợi cho sức khỏe tổng thể.

"Giảm căng thẳng có thể giúp giảm lo lắng, hạ huyết áp, cải thiện tâm trạng và giảm căng cơ", Bergmann nói.