Bắp cải tốt cho sức khỏe như thế nào?

[june04]

Bắp cải hay cải bắp (Brassica oleracea) là một loại rau chủ lực trong họ Cải (Brassicaceae/Cruciferae). Bắp cải được trồng trong vụ đông xuân ở các tỉnh phía Bắc, miền Trung và Tây Nguyên nước ta, thuộc nhóm rau có nguồn gốc ôn đới.

Ăn nhiều rau họ Cải như cải bắp, bông cải xanh, cải Brussels, súp lơ trắng, cải xoăn, cải chíp và củ cải cùng nhiều loại khác… có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số bệnh như đái tháo đường, bệnh tim, bệnh về cơ xương khớp, thậm chí ung thư…

Bắp cải có lượng calo thấp và chứa nhiều vitamin, khoáng chất và các thành phần chất dinh dưỡng khác có lợi cho sức khỏe như:

Bảo vệ chống lại một số bệnh ung thư
Giảm cholesterol xấu
Kiểm soát nhịp tim và huyết áp
Duy trì hệ thống thần kinh

Bắp cải là một loại rau phổ biến, dễ mua và rẻ tiền để bổ sung dinh dưỡng vào chế độ ăn uống. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), bắp cải có lượng calo thấp. Với khoảng 30 calo trên 100g, bắp cải thích hợp cho chế độ ăn giảm calo.

Bắp cải có nhiều loại và có thể được thưởng thức theo nhiều cách, bao gồm ăn sống trong các món salad, nấu chín trong các thực phẩm như bắp cải cuộn và lên men như muối dưa và kim chi…

1. Bắp cải chứa nhiều chất dinh dưỡng tiềm năng

- Axit amin: Bắp cải chứa nhiều axit amin (khối xây dựng của protein), có hoạt tính chống oxy hóa và có thể giúp giảm căng thẳng oxy hóa. Điều này có nghĩa là chúng có thể giúp bảo vệ chống lại một số loại tổn thương tế bào. Bên cạnh đó, axit amin còn là tiền chất của các chất dẫn truyền thần kinh quan trọng trong cơ thể.

- Polyphenol:Bắp cải rất giàu polyphenol như axit phenolic và flavonoid. Polyphenol có các đặc tính: Chống dị ứng, chống viêm, chống oxy hóa, giúp ngăn ngừa những thay đổi trong DNA, chống ung thư, điều hòa enzyme, tăng cường sức khỏe tim mạch và thúc đẩy quá trình phân hủy chất béo.

Một nghiên cứu năm 2021 cho thấy các giống bắp cải có hàm lượng polyphenol cao nhất có thể có tác dụng ngăn ngừa hoặc giảm béo phì. Các giống bắp cải có hàm lượng polyphenol thấp nhất cho thấy ít tác dụng này.

- Phytosterol: 100g bắp cải chứa khoảng 27,4 mg phytosterol. Đây là sterol thực vật tương tự như cholesterol. Chúng có tác dụng chống oxy hóa, giảm cholesterol và có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Sterol thực vật có thể giúp giảm hoặc cải thiện: Rối loạn mỡ máu (mất cân bằng lipid), kháng insulin, làm giảm bài tiết insulin, cải thiện viêm của mỡ (tế bào mỡ tiết ra các chất thúc đẩy quá trình viêm), căng thẳng oxy hóa, mất cân bằng hệ vi sinh vật đường ruột và rối loạn chức năng hàng rào ruột…

- Vitamin B6:Bắp cải là nguồn cung cấp vitamin B6 dồi dào. Loại vitamin này hỗ trợ phân hủy các chất dinh dưỡng, duy trì mức độ bình thường của axit amin homocysteine (mức homocysteine cao có thể gây ra các vấn đề về tim), giúp chức năng não phát triển và các tế bào miễn dịch hoạt động.

Bản thân tình trạng thiếu vitamin B6 (không thiếu các vitamin B phức hợp khác) là không phổ biến nhưng có thể gây ra các triệu chứng như sưng lưỡi, trầm cảm, lú lẫn và suy giảm chức năng miễn dịch.

- Folate:Bắp cải cung cấp folat cho cơ thể - chất tham gia vào quá trình chuyển hóa protein, giúp hình thành axit nucleic (DNA và RNA), đồng thời giúp phá vỡ homocysteine. Cơ thể cần folate để tạo ra các tế bào hồng cầu khỏe mạnh, nếu thiếu hụt sẽ dẫn đến thiếu máu. Người mang thai cần bổ sung đủ chất này cho sự phát triển của tủy sống và não bộ ở thai nhi. Chế độ ăn uống đầy đủ folat có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số dạng ung thư.

- Kali:Chế độ ăn DASH (Phương pháp ăn kiêng để ngăn chặn tăng huyết áp), trong đó nhấn mạnh việc bổ sung kali từ trái cây và rau quả (chẳng hạn như bắp cải), đã được chứng minh là làm giảm huyết áp.

Theo Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), chế độ ăn ít natri bao gồm các thực phẩm cung cấp kali có thể giúp giảm nguy cơ tăng huyết áp và đột quỵ. Một nghiên cứu cho thấy lượng kali ăn vào cao hơn có thể cải thiện sức khỏe của xương.

Kali cần thiết cho việc tiết insulin từ tế bào tuyến tụy. Nếu không có đủ kali, có thể dễ bị kháng insulin và mắc bệnh đái tháo đường type 2. Tuy nhiên, cần có nhiều nghiên cứu hơn trước khi những mối liên hệ này có thể được xác nhận.

- Vitamin C:Bắp cải chứa vitamin C, giúp hệ thống miễn dịch hoạt động tốt và hoạt động như một chất chống oxy hóa. Vitamin C cải thiện sự hấp thu sắt từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Nó cần thiết để tạo ra protein collagen, cần thiết để giúp vết thương mau lành. Một số nghiên cứu lâm sàng đã phát hiện ra rằng mức vitamin C thấp có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch.

-Chất xơ:Các loại rau họ cải như bắp cải là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào. Chất xơ có thể giúp: Tiêu hóa tốt, giảm táo bón, quản lý cân nặng (bằng cách khiến bạn cảm thấy no nhanh hơn), giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đái tháo đường và ung thư đại trực tràng…

- Vitamin K:Bắp cải là nguồn cung cấp vitamin K, đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành cục máu đông, đồng thời giúp duy trì xương, ngăn ngừa xơ cứng động mạch, kiểm soát tình trạng viêm và bảo vệ hệ thần kinh.

- Glucosinolates:Các loại rau họ cải như bắp cải có chứa glucosinolates (hóa chất có chứa lưu huỳnh). Chúng tạo thành các hợp chất hoạt động như indoles và isothiocyanate khi bị phân hủy (có thể xảy ra trong quá trình nấu nướng và ăn uống).

Các nghiên cứu và thí nghiệm trên động vật với các tế bào được nuôi cấy trong phòng thí nghiệm đã phát hiện ra rằng indoles và isothiocyanates có thể ức chế sự phát triển của một số bệnh ung thư, mặc dù các nghiên cứu ở người cho thấy nhiều kết quả khác nhau.

2. Cách sử dụng bắp cải

Bắp cải có thể được ăn theo nhiều cách bao gồm: Ăn sống, nấu chín, ép nước hoặc lên men.

-Ăn thô: Bắp cải tươi đã được làm sạch hoàn toàn có thể ăn sống. Nó thường được thái lát, cắt nhỏ hoặc xay và thêm vào món salad. Bắp cải sống có thể để được vài ngày nếu bảo quản trong tủ lạnh.

-Nấu chín: Bắp cải có thể được xào, thêm vào súp, dùng trong món hầm và dùng trong nhiều món ăn khác. Các phương pháp nấu ăn như đun sôi, nấu bằng lò vi sóng và nấu bằng áp suất có thể làm mất đi đáng kể lượng glucosinolates. Nếu nấu bắp cải, hấp sẽ giúp giữ lại nhiều glucosinolate nhất.

-Nước ép: Nước ép bắp cải có thể là một cách thuận tiện để tiêu thụ bắp cải, nhưng sẽ mất hàm lượng chất xơ khi ép. Mặc dù điều này làm mất đi những lợi ích sức khỏe của chất xơ, nhưng nó có thể làm cho bắp cải dễ dung nạp hơn đối với những người gặp khó khăn khi xử lý trái cây và rau quả có hàm lượng chất xơ cao.

-Lên men: Bắp cải có thể được lên men để tạo ra các sản phẩm như dưa cải bắp và kim chi. Thực phẩm lên men như dưa cải bắp là nguồn tiềm năng cung cấp men vi sinh (vi khuẩn có lợi cho cơ thể).