5 lầm tưởng về thời điểm tốt nhất để ăn trái cây

[Romano]

Rất nhiều thông tin về dinh dưỡng lan truyền phổ biến trên mạng xã hội. Một chủ đề phổ biến là nên ăn trái cây vào lúc nào. Có những tuyên bố về thời điểm và cách thức ăn trái cây, cũng như ai nên tránh nó hoàn toàn. Điều này có đúng không?
Những lầm tưởng cho rằng có thời điểm tốt nhất hoặc tồi tệ nhất để ăn trái cây là vô căn cứ. Ăn trái cây là một cách ngon miệng và lành mạnh để bổ sung chất dinh dưỡng cho cơ thể, bất kể ăn vào thời điểm nào trong ngày.

Dưới đây là 5 lầm tưởng về thời điểm ăn trái cây mà hầu hết mọi người đều mắc phải:

1. Ăn trái cây trong bữa ăn gây khó tiêu hóa, khiến thức ăn đọng lại trong dạ dày và lên men
Đây là một trong những lầm tưởng phổ biến nhất về thời điểm ăn trái cây. Mọi người cho rằng ăn trái cây trong bữa ăn sẽ làm chậm quá trình tiêu hóa và khiến thức ăn đọng lại trong dạ dày và lên men. Hoặc việc ăn trái cây trong bữa ăn sẽ gây đầy hơi, khó chịu và một loạt các triệu chứng không liên quan khác.

Mặc dù chất xơ trong trái cây có thể làm chậm quá trình giải phóng thức ăn từ dạ dày nhưng những lời đồn là hoàn toàn sai, không có căn cứ. Trái cây có thể khiến dạ dày no lâu nhưng nó không khiến thức ăn đọng lại trong dạ dày quá lâu.Một nghiên cứu cho thấy những người tham gia tiêu thụ pectin dạng gel, một loại chất xơ trong trái cây, có tốc độ làm rỗng dạ dày chậm hơn khoảng 82 phút, so với khoảng 70 phút ở những người không ăn pectin.

Mặc dù sự thay đổi về tốc độ này là đáng chú ý nhưng nó không có nghĩa là làm chậm quá trình tiêu hóa đến mức khiến thức ăn bị ôi thiu trong dạ dày.

Ngoài ra, làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày là một điều tốt. Nó có thể giúp cảm thấy no lâu hơn. Tuy nhiên, ngay cả khi trái cây khiến thức ăn tồn tại trong dạ dày lâu hơn đáng kể so với bình thường, thì dạ dày vẫn được thiết kế đặc biệt để ngăn chặn sự phát triển của vi khuẩn, nguyên nhân gây ra quá trình lên men và thối rữa.

Khi thức ăn đến dạ dày, nó sẽ trộn với acid dạ dày, có độ pH rất thấp khoảng một hoặc hai. Chất chứa trong dạ dày trở nên có tính acid đến mức hầu hết các vi sinh vật không thể phát triển.

Phần tiêu hóa này xảy ra một phần để giúp tiêu diệt vi khuẩn trong thức ăn và ngăn chặn sự phát triển của vi sinh vật.

Đối với những thông tin cho rằng ăn trái cây trong bữa ăn là nguyên nhân gây đầy hơi, tiêu chảy và khó chịu cũng là sai lầm. Không có bằng chứng nào ủng hộ ý kiến cho rằng ăn trái cây khi bụng đói ảnh hưởng đến tuổi thọ, mệt mỏi hoặc tạo ra quầng thâm dưới mắt.

2. Ăn trái cây trước hoặc sau bữa ăn làm giảm giá trị dinh dưỡng

"Huyền thoại" này dường như là phần mở rộng của lầm tưởng trên khi cho rằng cần ăn trái cây lúc bụng đói để nhận được tất cả các lợi ích dinh dưỡng. Theo quan niệm sai lầm này, nếu ăn trái cây ngay trước hoặc sau bữa ăn, chất dinh dưỡng sẽ bị mất đi phần nào.

Tuy nhiên, điều này là không đúng sự thật. Cơ thể con người đã tiến hóa để đạt được hiệu quả cao nhất có thể trong việc chiết xuất chất dinh dưỡng từ thực phẩm.

Khi ăn một bữa ăn, dạ dày hoạt động như một "bể chứa", mỗi lần chỉ tiết ra một lượng nhỏ để ruột của bạn có thể dễ dàng tiêu hóa.

Ngoài ra, ruột non được thiết kế để hấp thụ càng nhiều chất dinh dưỡng càng tốt. Nó có chiều dài lên tới 6m, với diện tích hấp thụ hơn 30m2.

Vùng hấp thụ khổng lồ này có nghĩa là việc hấp thụ chất dinh dưỡng từ trái cây (và phần còn lại của bữa ăn) là công việc dễ dàng đối với hệ tiêu hóa, bất kể ăn trái cây khi bụng đói hay trong bữa ăn.

3. Nếu mắc bệnh đái tháo đường, nên ăn trái cây trước hoặc sau bữa ăn 1 – 2 giờ
Những người mắc bệnh đái tháo đường thường gặp vấn đề về tiêu hóa và việc ăn trái cây riêng biệt trong bữa ăn sẽ phần nào cải thiện khả năng tiêu hóa. Thực tế, sự khác biệt duy nhất mà nó có thể tạo ra là carbs và đường có trong trái cây có thể đi vào máu nhanh hơn, vì vậy những người mắc bệnh đái tháo đường nên chú ý điều này.

Thay vì ăn trái cây riêng biệt, hãy thử kết hợp nó với bữa chính hoặc bữa ăn nhẹ. Ăn trái cây cùng với thực phẩm giàu protein, chất xơ hoặc chất béo có thể khiến dạ dày giải phóng thức ăn vào ruột non chậm hơn. Lợi ích của việc này đối với người mắc bệnh đái tháo đường là lượng đường được hấp thụ ít hơn tại một thời điểm, điều này có thể dẫn đến mức tăng lượng đường trong máu nói chung ít hơn.

Ví dụ, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chỉ 7,5g chất xơ hòa tan có trong trái cây có thể làm giảm 25% mức tăng lượng đường trong máu sau bữa ăn.

Loại trái cây ăn cũng rất quan trọng. Đối với những người mắc bệnh đái tháo đường, hãy chọn những loại trái cây có chỉ số đường huyết thấp, điều này sẽ làm tăng lượng đường trong máu chậm hơn.

4. Thời điểm ăn trái cây tốt nhất trong ngày là buổi sáng

Không có logic nào đằng sau ý tưởng này và cũng không có bằng chứng nào chứng minh nó. Một số nguồn trực tuyến cho rằng ăn thực phẩm có nhiều đường, chẳng hạn như trái cây, sẽ làm tăng lượng đường trong máu và "đánh thức" hệ thống tiêu hóa.

Trên thực tế, bất kỳ thực phẩm nào chứa carb sẽ tạm thời làm tăng lượng đường trong máu trong khi glucose đang được hấp thụ, bất kể thời gian trong ngày.

Tuy nhiên, ngoài việc cung cấp cho cơ thể năng lượng và các chất dinh dưỡng khác, điều này không có lợi ích gì đặc biệt. Không cần phải "đánh thức" hệ thống tiêu hóa vì nó luôn sẵn sàng hoạt động ngay khi thức ăn chạm vào lưỡi, bất kể lúc nào.

Và mặc dù ăn một bữa ăn nhiều carbs có thể tạm thời khiến cơ thể sử dụng carbs làm nhiên liệu nhưng điều đó không làm thay đổi tốc độ trao đổi chất tổng thể.

Sự thật là trái cây tốt cho sức khỏe bất cứ lúc nào trong ngày.

5. Không nên ăn trái cây sau 2 giờ chiều
Lầm tưởng số 5 tương tự như lầm tưởng số 4, cho rằng bạn nên tránh ăn trái cây sau 2 giờ chiều. Có vẻ như quy tắc này bắt nguồn từ một phần của "Chế độ ăn kiêng 17 ngày".

Ý tưởng là ăn trái cây (hoặc bất kỳ loại carbs nào) sau 2 giờ chiều. làm tăng lượng đường trong máu, khiến cơ thể không có thời gian để ổn định trước khi đi ngủ, dẫn đến tăng cân.

Tuy nhiên, không có lý do gì để tin rằng trái cây sẽ gây ra lượng đường trong máu cao vào buổi chiều.

Bất kỳ thực phẩm nào có chứa carb sẽ làm tăng lượng đường trong máu khi glucose được hấp thụ. Tuy nhiên, không có bằng chứng nào cho thấy lượng đường trong máu sẽ tăng nhiều hơn sau 2 giờ chiều hơn bất kỳ thời điểm nào khác trong ngày.

Và mặc dù khả năng dung nạp carb có thể dao động trong suốt cả ngày, những thay đổi này rất nhỏ và không làm thay đổi tốc độ trao đổi chất tổng thể.

Cũng không có bằng chứng nào cho thấy ăn trái cây vào buổi chiều sẽ gây tăng cân.

Cơ thể không chỉ đơn giản chuyển từ đốt cháy calo sang tích trữ chúng dưới dạng mỡ khi đi ngủ. Tốc độ trao đổi chất có xu hướng giảm khi chìm vào giấc ngủ nhưng vẫn đốt cháy nhiều calo để duy trì hoạt động của cơ thể.

Nhiều yếu tố quyết định liệu calo được đốt cháy để lấy năng lượng hay được lưu trữ dưới dạng chất béo, nhưng tránh ăn trái cây sau một thời gian nhất định trong ngày không phải là một trong số đó.

Không có bằng chứng nào cho thấy việc tránh ăn trái cây vào buổi chiều sẽ dẫn đến tăng cân. Trên thực tế, nếu đang muốn giảm hoặc duy trì cân nặng của mình, nghiên cứu chỉ ra rằng những người ăn nhiều trái cây và rau quả suốt cả ngày có xu hướng nhẹ cân hơn và ít có khả năng tăng cân hơn.

Một đánh giá của 17 nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều trái cây nhất đã giảm tới 17% nguy cơ béo phì.

Ăn nhiều trái cây và rau quả là một cách tuyệt vời để có được các chất dinh dưỡng cần thiết. Hơn nữa, nếu tránh ăn trái cây vào buổi chiều và trước khi đi ngủ, bạn đang loại bỏ lựa chọn thực phẩm lành mạnh cho bữa ăn nhẹ hoặc món tráng miệng.

6. Vậy ăn trái cây vào thời điểm nào là tốt nhất?

Bất kỳ thời điểm nào trong ngày đều là thời điểm tuyệt vời để ăn trái cây. Không có bằng chứng nào cho thấy nên tránh ăn trái cây vào buổi chiều hoặc xung quanh bữa ăn. Trái cây là loại thực phẩm lành mạnh, bổ dưỡng có thể ăn suốt cả ngày. Điều đó nói lên rằng, có một số trường hợp thời điểm ăn trái cây của có thể tạo ra sự khác biệt.

Nếu muốn giảm cân

Chất xơ trong trái cây giúp cảm thấy no lâu hơn, ăn ít calo hơn và có thể dẫn đến giảm cân.

Ăn trái cây cùng hoặc ngay trước bữa ăn có thể làm tăng tác dụng này. Nó có thể khiến ăn ít thức ăn khác có lượng calo cao hơn trong suất ăn của bạn.

Nếu mắc bệnh đái tháo đường type 2

Ăn trái cây cùng với các thực phẩm khác có thể tạo ra sự khác biệt đối với người mắc bệnh đái tháo đường. Kết hợp trái cây với thực phẩm khác hoặc bữa ăn giàu protein, chất béo hoặc chất xơ có thể khiến đường từ trái cây đi vào ruột non chậm hơn. Điều này có thể dẫn đến lượng đường trong máu tăng ít hơn so với việc chỉ ăn trái cây.

Nếu bị đái tháo đường thai kỳ

Bệnh đái tháo đường thai kỳ là khi một người mắc bệnh đái tháo đường trong thời kỳ mang thai. Đối với những người này, sự thay đổi hormone khi mang thai gây ra tình trạng không dung nạp carb. Tương tự như những người mắc bệnh đái tháo đường type 2, ăn trái cây trong bữa ăn có lẽ là một lựa chọn tốt.

Tuy nhiên, nếu gặp khó khăn trong việc kiểm soát lượng đường trong máu nên tránh ăn nhiều trái cây và các loại carbs khác vào buổi sáng.

Nghiên cứu cho thấy những người mắc bệnh đái tháo đường thai kỳ có thể có lượng đường trong máu tăng cao hơn sau bữa sáng so với thời điểm muộn hơn trong ngày. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn về chủ đề này.