Những thói quen ăn uống tồi tệ ảnh hưởng đến trao đổi chất

[sunshine1104]

Giảm cân cấp tốc, không nạp đủ calo và protein, bỏ bữa sáng hay thiếu chất béo lành mạnh... là những thói quen làm chậm hoặc gián đoạn quá trình trao đổi chất.

1. Ăn quá nhiều carb tinh chế và đường bổ sung
Theo chuyên gia dinh dưỡng Mary Sabat, một chế độ ăn quá nhiều carbohydrate tinh chế có thể gây hại cho quá trình trao đổi chất của bạn.

"Việc tiêu thụ quá nhiều carbohydrate tinh chế, chẳng hạn như ngũ cốc có đường và bánh mì trắng, có thể khiến lượng đường trong máu tăng đột biến nhanh chóng, sau đó là lượng đường trong máu sụt giảm. Những biến động này có thể làm gián đoạn quá trình trao đổi chất, khiến cơ thể khó điều chỉnh năng lượng và tích trữ chất béo một cách hiệu quả", Sabat nói.

Tác động tương tự có thể xảy ra vì thói quen tiêu thụ quá nhiều đường bổ sung.

"Tiêu thụ nhiều đường có thể dẫn đến kháng insulin - tình trạng tế bào của bạn trở nên kém phản ứng hơn với insulin, cản trở khả năng kiểm soát lượng đường trong máu và tích trữ chất béo hiệu quả của cơ thể, từ đó tác động tiêu cực đến quá trình trao đổi chất. Cũng như việc ăn quá nhiều carbohydrate tinh chế, lượng đường trong máu thường giảm xuống quá thấp sau khi ăn nhiều đường, dẫn đến cảm giác đói và ăn quá nhiều".

2. Không nhận đủ chất béo lành mạnh

Các nguồn chất béo lành mạnh như cá, bơ và các loại hạt không chỉ ngon miệng và giúp no lâu, chúng cũng rất quan trọng đối với sức khỏe trao đổi chất. Nếu không có chúng, quá trình trao đổi chất có thể bị ảnh hưởng tiêu cực.

"Thiếu chất béo lành mạnh trong chế độ ăn uống có thể làm gián đoạn quá trình trao đổi chất vì chất béo đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa hormone và chức năng trao đổi chất tổng thể. Chất béo lành mạnh, chẳng hạn như chất béo có trong bơ, các loại hạt và dầu ô liu, rất cần thiết cho việc hấp thụ các vitamin tan trong chất béo (A, D, E và K) và sản xuất các hormone quan trọng như insulin và hormone tuyến giáp. Nếu không có đủ chất béo lành mạnh trong bữa ăn, cơ thể dễ gặp khó khăn trong việc duy trì sự cân bằng nội tiết tố và hấp thụ chất dinh dưỡng thích hợp, có khả năng dẫn đến rối loạn trao đổi chất và mất cân bằng năng lượng", Sabat nói.

Để đảm bảo bạn đang bổ sung chất béo lành mạnh vào chế độ ăn uống, hãy thử đặt một vài lát bơ lên trên bát cơm, dùng dầu ô liu và giấm làm nước sốt salad hoặc lấy một ít loại hạt yêu thích để ăn như một món ăn vặt bổ dưỡng.

3. Giảm cân cấp tốc

Giảm cân cấp tốc có thể giúp bạn sớm có được cân nặng mơ ước trong thời gian ngắn, tuy nhiên, phương pháp này không bao giờ tốt cho sức khỏe và thực sự có thể gây rối loạn quá trình trao đổi chất.

"Việc hạn chế lượng calo quá mức và chế độ ăn kiêng khắc nghiệt có thể làm chậm quá trình trao đổi chất khi cơ thể bạn thích nghi với lượng calo giảm đi bằng cách bảo tồn năng lượng. Sự thích ứng này thường dẫn đến mất cơ, khiến việc duy trì cân nặng khỏe mạnh trở nên khó khăn hơn khi tiếp tục ăn uống bình thường", Sabat nói.

Chuyên gia nhấn mạnh sự kết hợp chậm rãi của các thói quen ăn uống tốt hơn cho sức khỏe, nói rằng: "Thích ứng với sự thay đổi lối sống theo thời gian, thay vì thay đổi nhanh chóng và triệt để trong thói quen ăn uống, sẽ giúp kiểm soát cân nặng và sức khỏe lâu dài".

4. Chế độ ăn ít vitamin và khoáng chất

Ăn hầu hết các loại thực phẩm đã qua chế biến và không ăn đủ trái cây, rau quả có thể khiến bạn không nhận đủ lượng vitamin và khoáng chất quan trọng, điều mà Sabat cho biết có thể gây hại cho sức khỏe trao đổi chất.

"Ăn một chế độ ít vitamin và khoáng chất có thể làm gián đoạn quá trình trao đổi chất vì những vi chất dinh dưỡng này đóng vai trò quan trọng trong các quá trình trao đổi chất khác nhau. Ví dụ, vitamin và khoáng chất là những yếu tố cần thiết cho các enzym tham gia sản xuất năng lượng, chuyển hóa chất dinh dưỡng và điều hòa hormone. Khi cơ thể bạn thiếu những chất dinh dưỡng thiết yếu này, nó có thể gặp khó khăn trong việc chuyển hóa thức ăn thành năng lượng một cách hiệu quả, điều chỉnh sự thèm ăn và duy trì sự cân bằng trao đổi chất thích hợp, có khả năng dẫn đến quá trình trao đổi chất chậm hơn và các rối loạn chuyển hóa khác nhau", Sabat cho hay.

Theo Sabat, cung cấp cho cơ thể một chế độ ăn uống cân bằng, đầy màu sắc sẽ đảm bảo có thể đáp ứng nhu cầu về vitamin và khoáng chất và tránh bị gián đoạn quá trình trao đổi chất.

5. Bỏ qua bữa ăn nhẹ sau tập luyện

Theo chuyên gia dinh dưỡng Amy Goodson, để giảm cân, một số người sẽ nghĩ 'Tôi không cần ăn đồ ăn nhẹ sau khi tập luyện', nhưng những gì xảy ra tiếp theo là không tốt.

"Thông thường, họ sẽ cảm thấy đói hơn trong những giờ tiếp theo và thường ăn quá nhiều (đặc biệt là carbohydrate). Vì vậy, họ không chỉ bỏ lỡ khoảng thời gian dinh dưỡng phục hồi tối ưu mà giờ đây họ còn tự đặt mình vào một chuyến tàu lượn siêu tốc về lượng đường trong máu, điều này có thể dẫn đến tác động tiêu cực đến quá trình trao đổi chất", Goodson nói.

Tốt nhất bạn nên tránh lượng đường trong máu tăng đột biến và giảm tiêu thụ chúng khi có thể, bởi vì việc trải qua điều này liên tục có thể tàn phá quá trình trao đổi chất. Vì vậy, hãy ăn đồ ăn nhẹ sau khi tập luyện như thanh protein hoặc sữa lắc, phô mai tươi với quả mọng hoặc một lát bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt với bơ và trứng luộc chín.

6. Uống quá nhiều rượu

Khi uống rượu, cơ thể ưu tiên phân hủy rượu hơn các chất dinh dưỡng khác mà bạn đã tiêu thụ. Lisa Young, tiến sĩ dinh dưỡng, cho biết: "Điều này có thể dẫn đến tăng lưu trữ chất béo và giảm đốt cháy chất béo".

Sabat đồng ý rằng điều quan trọng là không uống quá nhiều rượu khi muốn cải thiện sức khỏe trao đổi chất của mình. "Uống quá nhiều rượu có thể làm chậm quá trình trao đổi chất vì cơ thể bạn ưu tiên chuyển hóa rượu hơn là đốt cháy chất béo và calo. Ngoài ra, rượu có thể dẫn đến tăng cảm giác thèm ăn và lựa chọn thực phẩm kém".

7. Không ăn đủ đạm trong ngày

Nhận đủ đạm là một phần quan trọng để tăng cường sức khỏe trao đổi chất. Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Dinh dưỡng & Trao đổi chất, việc áp dụng chế độ ăn giàu protein có liên quan trực tiếp đến quá trình trao đổi chất tổng thể tốt hơn.

Lauren Harris-Pincus, người sáng lập Nutrition Starring You, nói thêm rằng vấn đề không chỉ là bạn ăn bao nhiêu protein mà thời điểm ăn cũng rất quan trọng. Pincus cho biết: "Hầu hết chúng ta tiêu thụ đủ tổng lượng protein nhưng chúng ta không phân chia hợp lý giữa các bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ để tối đa hóa sự phát triển và phục hồi cơ bắp".

Chuyên gia khuyên nên đặt mục tiêu cụ thể về lượng protein cho mỗi bữa ăn để đảm bảo có đủ chất đạm trong ngày. "Bạn sẽ muốn ăn tối thiểu khoảng 20 đến 25 gam protein mỗi bữa, đặc biệt là trong bữa sáng", cô nói.

8. Bỏ bữa sáng

Có thể bạn quá bận rộn và quên uống cà phê, hoặc có thể bạn đang cố gắng cắt giảm lượng calo nên quyết định bỏ bữa ăn đầu tiên trong ngày. Dù lý do là gì, bạn có thể muốn xem xét lại.

"Hãy coi quá trình trao đổi chất của bạn giống như một ngọn lửa. Để nó bùng cháy, bạn phải thắp lửa lên! Và bữa sáng làm được điều đó", Goodson nói.

Nếu bạn là người đang gặp khó khăn trong việc "nhóm lửa" vào buổi sáng, hãy thử thay đổi thói quen ăn sáng để có thể có một bữa ăn cân bằng. "Mục tiêu là thắp lửa lên, cũng là sự trao đổi chất của bạn, bằng bữa sáng giàu chất dinh dưỡng gồm chất xơ, protein và chất béo lành mạnh. Bữa sáng có thể bao gồm những thứ như trứng với rau, bột yến mạch với bơ đậu phộng, sữa chua Hy Lạp với quả mọng hoặc bữa sáng bọc bánh ngô nguyên hạt với trứng, phô mai, protein nạc và một phần trái cây hoặc rau", cô nói.

9. Nạp quá nhiều calo hàng ngày vào ban đêm

Tập trung vào bữa sáng có thể giúp ích cho quá trình trao đổi chất, nhưng bạn cũng cần phải xem xét các bữa ăn khác trong ngày. Ví dụ, những người ăn nhiều calo vào bữa tối hoặc muộn hơn vào ban đêm có thể tác động tiêu cực đến quá trình trao đổi chất của họ.

"Cơ thể thích ăn vào ban ngày khi chúng ta hoạt động nhiều hơn và cần được cung cấp năng lượng thích hợp. Chúng ta không ăn khi ngủ vì cơ thể không cần, tuy nhiên những gì ta ăn trong ngày sẽ ảnh hưởng đến giờ buổi tối, từ đó ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất", Pincus nói. "Khi mặt trời lặn, hệ thống tiêu hóa của bạn hoạt động chậm lại để chuẩn bị cho giấc ngủ, vì vậy những người bỏ bữa sáng, ăn ít trong ngày và tiêu thụ một phần lớn lượng calo hàng ngày vào buổi tối đang làm việc trái với nhịp sinh học tự nhiên".

Để cân bằng quá trình trao đổi chất dựa trên nhịp sinh học tự nhiên, Pincus khuyên nên ăn bữa sáng bổ dưỡng, bữa trưa thịnh soạn còn bữa tối ăn ít hơn.

10. Không ăn đủ chất xơ

Chất xơ là một thành phần quan trọng trong việc chăm sóc sức khỏe trao đổi chất. Theo Nutrients, chất xơ không chỉ giúp duy trì quá trình trao đổi chất lành mạnh mà còn giúp chống lại những bệnh như tiểu đường loại 2, bệnh tim mạch và thậm chí là ung thư.

Khi nói đến quá trình trao đổi chất, chất xơ có thể giúp ích theo hai cách chính: hỗ trợ quá trình tiêu hóa và giúp bạn no lâu.

"Chất xơ có thể làm tăng quá trình trao đổi chất bằng cách cần nhiều năng lượng hơn để xử lý, và trái cây, rau, quả hạch, đậu, hạt và ngũ cốc nguyên hạt có chứa chất xơ giúp bạn thấy no lâu và được nuôi dưỡng tốt suốt cả ngày", Pincus nói.

11. Không nạp đủ lượng calo

Cắt giảm lượng calo đôi khi có thể là một cách hiệu quả để đạt được mục tiêu giảm cân, nhưng nếu không cung cấp đủ lượng calo cần thiết trong ngày mà cơ thể cần, điều đó có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn.

"Bạn phải ăn calo để đốt cháy calo, và mặc dù lượng calo thâm hụt là cần thiết để giảm cân, việc tiêu thụ quá ít calo có thể khiến cơ thể nghĩ rằng thức ăn đang khan hiếm và làm chậm quá trình trao đổi chất để bù đắp", Goodson nói.

12. Ăn quá nhiều thực phẩm siêu chế biến

Sự trao đổi chất bị ảnh hưởng bởi lượng thức ăn và thời điểm ăn, nhưng nó cũng bị ảnh hưởng bởi loại thực phẩm. Nhiều chuyên gia khuyên nên hạn chế thực phẩm chế biến sẵn vì chúng thường thiếu chất xơ, có nghĩa là cơ thể không không cần nhiều năng lượng để xử lý chúng.

Trong trường hợp cần mua thực phẩm đóng gói, Pincus khuyên bạn nên tìm kiếm "thứ gì đó có thành phần giàu chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, đậu, trái cây và rau khi có thể".