Cá đóng hộp có tốt cho sức khỏe không?

[sunshine1104]

Cá đóng hộp cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, được bảo quản sẵn và tiện lợi nhưng cần ăn điều độ.

Cá đóng hộp có tốt cho sức khỏe không?

Cá rất giàu chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm protein, axit béo omega-3, vitamin và khoáng chất thiết yếu. Đó là lý do tại sao Hướng dẫn Chế độ ăn uống của Mỹ và Hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyến nghị cá là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh.

Chuyên gia dinh dưỡng Frances Largeman-Roth nói với Today: "Chúng ta nên ăn hai khẩu phần cá trở lên mỗi tuần". Theo bà, cá đóng hộp cung cấp các chất dinh dưỡng và lợi ích tương tự cá thông thường nhưng được đóng gói sẵn, bảo quản và tiện lợi.

"Do thiếu kỹ năng nấu nướng hải sản, kết hợp với giá hải sản tươi sống cao, nhiều người không ăn đủ cá. Nghiên cứu cho thấy khoảng 90% người Mỹ không ăn đủ lượng cá được khuyến nghị. Tiêu thụ cá đóng hộp là một cách tuyệt vời để đáp ứng khuyến nghị và nhận được các chất dinh dưỡng bạn cần với giá phải chăng", Largeman-Roth cho biết.

Theo Largeman-Roth, cá đóng hộp được nấu chín hoàn toàn hoặc hun khói trước khi bảo quản trong hộp kín khí, điều này đảm bảo an toàn khi ăn. "Bạn có thể bảo quản cá đóng hộp trong tủ đựng thức ăn từ hai đến năm năm, tùy thuộc vào cách đóng gói và chế biến", bà nói.

Cá đóng hộp có chứa nhiều thủy ngân không?

Theo Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Mỹ, gần như tất cả các loại cá đều chứa một lượng nhỏ thủy ngân trong nước, chất này sẽ được cá hấp thụ khi chúng ăn. Cơ quan này cho biết hầu hết mọi người không có nguy cơ phơi nhiễm thủy ngân khi ăn cá.

Tuy nhiên, ở mức độ cao hơn, thủy ngân có thể gây độc cho người lớn hoặc có hại cho phụ nữ mang thai và trẻ nhỏ. Theo Cơ quan Bảo vệ Môi trường, mức độ tiếp xúc với thủy ngân phụ thuộc vào số lượng và loại cá ăn vào. Một số loại cá đóng hộp có hàm lượng thủy ngân thấp hơn và an toàn khi ăn thường xuyên hơn những loại khác.

Cách chọn cá đóng hộp tốt cho sức khỏe

Các chuyên gia lưu ý rằng hầu hết các loại cá đóng hộp đều tốt cho sức khỏe, nhưng một số loại có nhiều dinh dưỡng hơn và chứa ít thành phần bổ sung cũng như chất gây ô nhiễm. Nhìn chung, khi lựa chọn giữa các loại cá đóng hộp, Zumpano lưu ý những điều sau:

- Đóng gói trong nước hoặc dầu ô liu nguyên chất

- Lượng natri thấp hơn

- Thủy ngân thấp hơn

- Hoang dã hoặc đánh bắt an toàn

- Được đóng gói trong hộp không chứa BPA

Các chuyên gia cho rằng cá ngâm trong nước hoặc dầu đều tốt cho sức khỏe. Zumpano nói: "Nước tốt hơn dầu trừ khi đó là dầu ô liu nguyên chất".


Các chuyên gia lưu ý rằng mặc dù cá ngâm trong dầu ô liu chứa nhiều calo hơn, nó cũng có nhiều chất béo lành mạnh và chất dinh dưỡng từ dầu hơn. Hương vị cá ngâm dầm ô liu đậm đà hơn.

Cũng giống với bất kỳ loại thực phẩm nào, sự điều độ là điều quan trọng. Một khẩu phần cá đóng hộp nặng khoảng 115 gram, hoặc kích thước bằng lòng bàn tay của người lớn. Các chuyên gia cũng khuyên bạn nên thay đổi nguồn hải sản mỗi tuần.

Cá đóng hộp nào tốt cho sức khỏe?

Cá mòi

Cá mòi có nhiều protein, giàu chất dinh dưỡng và ít thủy ngân. Trên thực tế, cá mòi được coi là loại cá tốt nhất cho sức khỏe, theo chuyên gia dinh dưỡng và cộng tác viên Samantha Cassetty của Today.

Theo Bộ Nông nghiệp Mỹ, một khẩu phần hoặc lon cá mòi đóng gói trong dầu cung cấp khoảng 200 calo, 22 gam chất đạm, 12 gram chất béo, 200-300 miligam natri.

Largeman-Roth cho biết: "Cá mòi là nguồn cung cấp protein tuyệt vời. Những loại cá nhỏ, giàu chất dinh dưỡng cũng chứa nhiều axit béo omega-3, một loại chất béo không bão hòa đa có thể giúp hỗ trợ sức khỏe tim, não, da và hệ miễn dịch".

Cá hồi hoang dã

Cá hồi chứa nhiều protein, chất béo lành mạnh và các chất dinh dưỡng khác cần thiết cho cơ thể. Theo USDA, 85 gram cá hồi đỏ đóng hộp, không có da và xương, để ráo nước, cung cấp khoảng 167 calo, 23 gam chất đạm, 7 gram chất béo, 300 miligam natri.

Largeman-Roth cho biết, cũng giống như cá hồi tươi, cá hồi đóng hộp là nguồn cung cấp protein và axit béo omega-3 tuyệt vời.

Zumpano lưu ý, axit béo omega 3 đã được chứng minh là làm giảm chất béo trung tính (một loại chất béo có trong máu), huyết áp, nguy cơ tử vong và cục máu đông. Zumpano cho biết thêm: "Cá hồi cũng chứa ít thủy ngân (và) là nguồn cung cấp vitamin B12, vitamin D dồi dào".

Largeman-Roth cho biết thêm, chỉ một khẩu phần cá hồi đóng hộp đã cung cấp 25% nhu cầu vitamin D hàng ngày, cùng với canxi, sắt và kali.

Cá ngừ thịt trắng

Cá ngừ là một trong những loại cá đóng hộp phổ biến nhất. Đó là nguồn protein nạc tiện lợi, đa năng và rẻ tiền. Theo USDA, một hộp cá ngừ thịt trắng trung bình đóng gói trong nước, để ráo nước sẽ cung cấp khoảng 142 calo, 33 gam chất đạm, 1,5 gram chất béo và 200-300 miligam natri.

Các chuyên gia lưu ý rằng cá ngừ đóng hộp cung cấp hơn 30 gam protein mỗi hộp và chứa nhiều chất dinh dưỡng có giá trị khác, bao gồm selen, sắt và vitamin B12. Zumpano cho biết cá ngừ có ít chất béo hơn so với các loại cá đóng hộp phổ biến khác như cá mòi, nhưng cũng thấp hơn về lượng axit béo omega-3 có lợi cho tim.

Tuy nhiên, không phải tất cả cá ngừ đóng hộp đều giống nhau. "Cá ngừ có thể chứa nhiều thủy ngân, vì vậy hãy chọn những loại đóng hộp đã được kiểm tra hàm lượng thủy ngân và có hàm lượng thủy ngân thấp hơn so với cá ngừ đóng hộp thông thường", Zumpano nói.

Theo Today, cá ngừ albacore (trắng) và cá ngừ vây vàng đóng hộp có hàm lượng thủy ngân cao hơn và nên ăn ít hơn.

Cá thu

Theo USDA, một khẩu phần (một lon tiêu chuẩn hoặc 75 gram) cá thu đóng hộp cung cấp khoảng 117 calo, 17 gam chất đạm, 4 gram chất béo và 200-300 miligam natri.

Theo Phòng khám Cleveland, cá thu cũng giàu protein và axit béo omega-3 có lợi cho tim. Những loại cá bổ dưỡng này cũng chứa nhiều vitamin B và D.

Hãy chọn cá thu Đại Tây Dương hoặc Thái Bình Dương, vì chúng có hàm lượng thủy ngân thấp hơn. Theo FDA, hãy tránh cá thu vua, loại cá có hàm lượng thủy ngân cao.

Cá cơm

Cá cơm tuy nhỏ nhưng có rất nhiều chất dinh dưỡng. Theo USDA, một khẩu phần (khoảng 5 miếng dẹt hoặc 20 gam) cá cơm, đóng gói trong dầu, để ráo nước, cung cấp 42 calo, 5 gam chất đạm, 2 gram chất béo, 735 miligam natri.

Những con cá nhỏ, nhiều dầu này chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm protein, omega-3, canxi và selen, một chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại có thể dẫn đến bệnh tim, ung thư và các vấn đề sức khỏe khác.

Cá đóng hộp nào không tốt cho sức khỏe?

FDA khuyến cáo nên tránh cá thu vua, cá ngừ mắt to, cá marlin, cá mập, cá kiếm, cá ngói và các loại cá khác có hàm lượng thủy ngân cao.

Largeman-Roth nói: "Thực sự không có loại cá đóng hộp nào không tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, một số loại cá đóng hộp kém lành mạnh hơn do được thêm thành phần hoặc cách chế biến".

Zumpano lưu ý nên tránh cá được ngâm trong dầu đã qua chế biến, có hàm lượng natri cao hay trong trong lon BPA. Ông lưu ý nếu có thể, hãy cố gắng chọn cá hoang dã hoặc đánh bắt bền vững thay vì nuôi trong trang trại.

Ăn cá đóng hộp mỗi ngày có an toàn không?

Cá đóng hộp được khuyến khích sử dụng như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh nhưng ở mức độ vừa phải. Theo Zumpano, lượng hải sản được khuyến nghị tối đa là 350 gram mỗi tuần. Trong khi đó, phụ nữ đang mang thai hoặc dự định mang thai nên ăn 2-3 phần cá có hàm lượng thủy ngân thấp mỗi tuần. Cách tốt nhất là nên thay đổi loại hải sản bạn ăn để tránh khả năng tiếp xúc với thủy ngân và các chất gây ô nhiễm môi trường.

Rủi ro của cá đóng hộp

Cá đóng hộp nói chung an toàn nếu bạn tiêu thụ lượng khuyến nghị. Zumpano nói: "Hãy tránh cá đóng hộp nếu bạn bị dị ứng (hoặc nhạy cảm) với cá".

Các chuyên gia lưu ý rằng những người cần ăn nhạt nên hạn chế cá đóng hộp và lựa chọn các loại cá có hàm lượng natri thấp hơn hoặc không thêm muối. Zumpano cho biết thêm: "Các loại cá có hàm lượng natri cao hơn có thể gây tăng huyết áp nếu tổng lượng natri nạp vào không được theo dõi".

Largeman-Roth khuyên bạn tránh mua những hộp bị móp, phồng hoặc rò rỉ vì sản phẩm bên trong có thể bị ô nhiễm. Bất kỳ loại cá đóng hộp chưa ăn hết nào cũng nên được đặt trong hộp kín và thưởng thức trong vòng vài ngày.