8 động tác Yoga mà bạn nên biết
 

Tập Yoga là 1 biện pháp giúp bạn giảm stress và lấy lại thăng bằng cho cơ thể rất tốt. Tuy nhiên đối với người mới tập bộ môn này thì chỉ cần biết 1 số động tác đơn giản như dưới đây. Đặc biệt đây là các động tác mà bạn có thể tập mọi lúc mọi nơi.

Những người tập Yoga thường xuyên sẽ có khả năng kiểm soát, chịu được các yếu tố gây stress cao hơn người khác. Dưới đây là 8 động tác Yoga rất hữu ích và tiện lợi bạn có thể tập luyện mỗi ngày để giải tỏa căng thẳng cả về cơ thể và tâm trí.

Ấn Độ là một vùng đất giàu lịch sử văn hóa và truyền thống và đã có rất nhiều đóng góp cho thế giới, trong lĩnh vực nghệ thuật, khoa học và thậm chí cả y học! Aryurveda là một hình thức cổ xưa của y học Ấn Độ, đã được thực hiện trong hơn 5000 năm nay và cũng đã được cả thế giới công nhận. Tương tự như vậy, yoga là một hệ thống chữa bệnh của Ấn Độ, bao gồm việc thực hiện một số bài tập để đạt được một sức khỏe toàn diện.

Yoga và Aryurveda kết hợp với nhau tạo nên một phương thức chữa bệnh và cải thiện sức khỏe thể chất cũng như tinh thần vô cùng hiệu quả. Đặc biệt với những người thường xuyên phải ngồi văn phòng, làm việc cùng máy vi tính thì 8 động tác phối hợp Yoga – Aryurveda này chắc chắn sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn trước những mệt mỏi và áp lực:

Động tác 1: Kéo căng tay / Hasha Vistara Asana – 20 giây



Nhẹ nhàng kéo từng ngón tay cho đến khi cảm thấy chúng căng cứng, thậm chí nghe thấy tiếng xương khớp kêu rắc nhẹ trong vài giây. Giữ nguyên bàn tay như thế, đồng thời xoay cả 2 cổ tay theo chiều kim đồng hồ (5 giây) và ngược chiều kim đồng hồ (5 giây).

Động tác 2: Tư thế mèo nằm nghỉ / Upavistha Bitilasana Marjaryasana - 20 giây





Động tác này có thể giúp làm giãn cơ lưng và vai khi bạn phải ngồi nguyên một tư thế quá lâu. Có thể quỳ hai tay và chân trên thảm giống như hình hoặc ngồi nguyên trên ghế nhưng lưng không tựa vào lưng ghế.

Bây giờ, hãy thở ra, uốn cong lưng thành hình chữ C sao cho xương sống của bạn chạm vào ghế và đầu bị uốn cong, cúi xuống. Sau đó hãy hít vào, đồng thời từ từ võng lưng xuống như ban đầu để kéo giãn cột sống, đầu ngẩng lên cao. Lặp đi lặp lại 20 lần trong vòng 20 giây.


Động tác 3: Giãn cơ chân / Galavasana - 40 giây



Động tác Yoga này hỗ trợ giảm đau lưng và cứng khớp ở chân rất tốt. Bạn hãy ngồi thẳng trên ghế, đưa chân trái lên và đặt nó trên đùi phải, giữ nguyên trong 10 giây. Lặp lại động tác này với chân phải trên đùi trái. Mỗi bên thực hiện 2 lần luân phiên là được.


Động tác 4: Vặn mình / Ardha Matsyendrasana - 30 giây



Với động tác này, bạn cần ngồi thẳng trên ghế, nhẹ nhàng xoay người sang phải sao cho phần hông giữ nguyên, chỉ có vai và sống lưng bị vặn sang một bên. Bạn có thể nghe thấy tiếng rắc của xương khớp, đó là một dấu hiệu tốt. Giữ nguyên tư thế này trong 5 giây và đổi bên. Lặp đi lặp lại 3 lần mỗi bên có thể giúp giãn cơ lưng và các bắp thịt.


Động tác 5: Căng cột sống sang 2 bên / Ardha Mandalasana - 40 giây



Cũng với mục đích để giãn các cơ bắp vùng lưng và cột sống, với động tác này, bạn cần ngồi thẳng trên ghế, đưa tay phải lên cao hướng trần nhà và áp sát tai. Sau đó, nhẹ nhàng đẩy phần lưng sang phía bên trái sao cho hông chạm vào thành ghế nhưng vai và tay phải trên cao vẫn giữ nguyên.

Sau đó làm tương tự với bên trái, mỗi bên 2 lần, mỗi lần 10 giây. Với hai động tác 4 & 5, phần cơ cứng ở lưng và cột sống sẽ được giải tỏa căng thẳng toàn diện.


Động tác 6: Hít thở / Kapalabathi - 40 giây



Đây là một tư thế Yoga cực kỳ phổ biến có thể giúp thanh lọc cơ thể, giảm căng thẳng tâm trí. Bạn cần ngồi thẳng trên ghế, nhắm mắt vào hít thở đều (không quá sâu), sâu đó thở mạnh ra. Trí óc bạn nên tập trung vào một điểm vô định nào đó trong khi thực hiện động tác này, thư giãn và cảm nhận nhịp điệu hít vào – thở ra của bản thân. Lặp đi lặp lại quá trình này trong vòng 40 giây là đủ.

Động tác 7: Uttita Ashwa Sanchalasana / Hing Lunge - 40 giây





Với động tác này, cơ lưng và vai co cứng sẽ được làm mềm, thư giãn hơn. Đầu tiên có thể đặt 1 cái ghế trước mặt và bám vào thành cao của ghế. Từ từ đưa chân trái về sau, kéo giãn hết mức có thể để đầu gối chúc xuống mặt sàn. Cùng với đó, chân phải cũng bị kéo căng nhưng ở tư thế gấp khúc (do chân trái kéo thấp trọng tâm cơ thể xuống) sao cho đùi phải song song với sàn.

Nhẹ nhàng thả tay ra khỏi thành ghế và dựng người lên, mắt và tay hướng thẳng lên cao. Giữ vị trí này trong 10 giây, lặp lại bằng cách thay đổi chân và giữ trong 10 giây tiếp theo. Bạn cần thực hiện mỗi bên 2 lần để cảm nhận hiệu quả.

Động tác 8: Hít thở luân phiên / Viloma Pranayama - 30 giây




Đây là một kỹ thuật pranayama mạnh giúp giảm stress và nhức đầu ngay lập tức. Hãy ngồi thoải mái trên ghế với lưng thẳng và thư giãn. Đầu tiên hãy hít vào thật sâu và căng lồng ngực. Rồi hãy từ thở ra, nhưng không hết mà giữ lại trong một giây, rồi lại thở ra và giữ lại trong 1 giây trước khi giải phóng hoàn toàn hơi thở. Mỗi lần như thế chỉ nên thực hiện trong vòng 2 giây, lặp đi lặp lại trong 30 giây.